Um Ihre Leistung beim Radfahren zu maximieren, geht es nicht nur darum, rohe Kraft aufzubauen; Es geht darum, intelligent zu trainieren. Krafttraining ist entscheidend, um die Leistung beim Radfahren zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Wir haben die fünf wichtigsten Krafttrainingsübungen identifiziert, die Ihren Rumpf, Ihre Stabilität und Ihre Gesamtkraft effektiv trainieren.

Squats

Kniebeugen sind für Radfahrer von grundlegender Bedeutung, da sie die wichtigsten beim Treten beanspruchten Muskelgruppen ansprechen, darunter Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden. Kniebeugen mit Körpergewicht und geteilte Kniebeugen sind zwei Hauptvarianten von Kniebeugen, die dabei helfen, die Muskelstabilisierung und den Kerneinsatz für das Gleichgewicht zu verbessern.

Wie macht man A? Kniebeugen im Körpergewicht

Konzentrieren Sie sich darauf, die Kontrolle zu behalten, während Sie sich absenken. Drücken Sie zunächst Ihren Po leicht nach hinten und beugen Sie dann die Knie, um sich weiter nach unten zu senken. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, zuerst die Knie zu beugen.

Während Sie Ihre Knie beugen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, Ihren Po knapp unter Kniehöhe zu senken. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, können Sie dabei helfen, die richtige Form beizubehalten. Drücken Sie durch Ihre Füße und strecken Sie Ihre Hüften, um in die Standposition zurückzukehren und die Bewegung abzuschließen.

Wie macht man Split Squat

Um Split Squats auszuführen, benötigst du eine Bank und optional Kurzhanteln für zusätzlichen Widerstand.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und Ihren linken Fuß hinter sich auf einer Bank etwa auf Kniehöhe. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und nicht über Ihre Zehen hinausragt.

Bevor Ihr linkes Knie den Boden berührt, drücken Sie Ihren rechten Fuß nach unten, um Ihr rechtes Knie anzuspannen. Drücken Sie die Oberseite Ihres linken Fußes in die Bank und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Streben Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein an. Machen Sie zwischen den Sätzen fünf Minuten Pause.

Bretter

Planken eignen sich hervorragend zum Aufbau der Rumpfausdauer und trainieren Ihre Schultern, Ihren Bauch und den unteren Rücken. Es handelt sich um eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die nicht nur die Rumpfmuskulatur und den Oberkörper trainiert, sondern auch Ihre Willenskraft. Ein starker Rumpf ist für einen effizienten und kraftvollen Pedaltritt unerlässlich, verringert Ermüdungserscheinungen und beugt Verletzungen vor.

Wie man eine Unterarmplanke macht

Platzieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Verankern Sie Ihre Zehen im Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei und spannen Sie Ihre Beine an, ohne die Knie zu beugen oder zu überstrecken.

Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden schauen, die etwa 30 cm über Ihren Händen liegt, und halten Sie dabei Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken.

Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Wenn Sie mit der Übung vertrauter werden, versuchen Sie, die Planke so lange wie möglich zu halten, ohne dabei die Form oder den Atem zu beeinträchtigen. Steigen Sie im Laufe des Trainings außerhalb der Saison auf 60–90 Sekunden an.

Wie man einen Side Plank macht

Diese Variante beansprucht Ihre schrägen Bauchmuskeln, die seitlichen Muskeln Ihres Rumpfes.

Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Stützen Sie Ihren Körper auf Ihre Hand oder Ihren Ellbogen, während Sie Ihre Füße gestapelt halten. Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei.

Um das Planken schwieriger zu machen, heben Sie den gegenüberliegenden Arm oder das gegenüberliegende Bein oder beide in die Luft. Um es einfacher zu machen, kreuzen Sie für zusätzliche Unterstützung das obere Bein vor Ihrem Körper.

Russische Wendung

Der russische Twist ist eine hervorragende Übung zum Aufbau der Rumpf-, Schulter- und unteren Rückenmuskulatur. Es wird häufig von Sportlern zur Verbesserung der Rotationsbewegung und zur Stärkung der Hüft- und Gesäßmuskulatur eingesetzt.

Wie man einen russischen Twist macht

Setzen Sie sich auf den Boden, verwurzelt in Ihren Sitzknochen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und halten Sie die Knie gebeugt

Richten und strecken Sie Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich zurück, um einen 45-Grad-Winkel zum Boden zu bilden. Ihr Rumpf und Ihre Oberschenkel sollten eine V-Form bilden.

Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und verschränken Sie dabei entweder Ihre Finger oder verschränken Sie Ihre Hände. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln nach rechts, kehren Sie dann in die Mitte zurück und drehen Sie ihn nach links. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen durch.

Deadlift

Kreuzheben ist eine der besten Übungen für die Gesamtkraft und beansprucht mehrere Muskelgruppen, darunter den Rücken, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf. Sie helfen dabei, alle Ihre Muskelfasern zu rekrutieren, um das Gewicht zu heben. Diese einfache, zusammengesetzte Übung aktiviert Ihre Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur, entwickelt die allgemeine Muskelkraft, steigert die Kraft und unterstützt die Schlüsselbewegungen, die Sie zu einem effizienten und schnellen Fahrer machen.

Wie man einen Kreuzheben macht

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, um die Hantel zu greifen.

Konzentrieren Sie sich geradeaus, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und heben Sie die Stange an, bis sie die Höhe der Oberschenkel erreicht. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und den Rumpf angespannt.

Vermeiden Sie es, die Stange ruckartig vom Boden abzuheben. Spüren Sie stattdessen die Spannung der Stange gegen die Gewichte und heben Sie sie mit einer gleichmäßigen, fließenden Bewegung an, wobei Sie die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper halten.

Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch, mit einer Pause von fünf Minuten zwischen den Sätzen.

Einbeinige Übungen

Einbeinige Übungen helfen dabei, die neuromuskuläre Effizienz und die Trettechnik zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass hochintensives einbeiniges Radfahren den Sauerstoff- und Energieverbrauch der Beinmuskulatur deutlich verbessern und so die Gesamtleistung beim Radfahren verbessern kann.

Einbeinige Tretübungen lassen sich am besten auf einem Spinbike durchführen, bei dem das gewichtete Schwungrad dabei hilft, den Schwung aufrechtzuerhalten. Dadurch können Sie mit einem Bein länger und kräftiger treten, bevor Ihre Hüftbeuger ermüden. Lösen Sie einfach einen Fuß und hängen Sie ihn über den Trainer oder stellen Sie ihn auf einen Hocker oder Stuhl abseits des Fahrrads.

Wie macht man Einbeinige Übungen

Wie gewohnt 10 bis 15 Minuten aufwärmen.

Lösen Sie Ihr dominantes Bein und treten Sie 30 Sekunden lang mit Ihrem nicht dominanten Bein in die Pedale. Wechseln Sie die Seite und treten Sie 30 Sekunden lang mit Ihrem dominanten Bein in die Pedale. Treten Sie zum Schluss 30 Sekunden lang mit beiden Beinen in die Pedale und konzentrieren Sie sich dabei darauf, den Druck auf Ihr nicht dominantes Bein aufrechtzuerhalten, damit sich der Tritt auf beiden Seiten gleichmäßig anfühlt.

Wiederholen Sie die Sequenz noch zweimal. Wenn es einfacher wird, erhöhen Sie die Intervallzeit um 10 Sekunden, bis Sie auf jeder Seite eine Minute lang treten.

Meditation

Das Einbeziehen von Meditation während langer Fahrten kann unkonventionell erscheinen, aber es hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen, Energie zu sparen und konzentriert zu bleiben. Mentale Stärke kann sich erheblich auf Ihre Leistung auswirken und es Ihnen ermöglichen, Unbehagen zu überwinden und das Selbstvertrauen auf dem Fahrrad zu bewahren.

Weitere Tipps 

Balance ist der Schlüssel

Eine Überbetonung der Kraft könnte zu einer unnötigen Gewichtszunahme führen und die Aerodynamik beeinträchtigen. Streben Sie einen ausgewogenen Ansatz an, der Flexibilität und Ausdauertraining umfasst.

Personalisierung

Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet. Berücksichtigen Sie Ihre Flexibilität, Kraft und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, um die für Sie besten Übungen zu ermitteln. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Sicherheit geht vor

Brechen Sie Ihre Trainingseinheit sofort ab, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein verspüren.