Radfahren ist ein Sport, bei dem Präzision im Vordergrund steht – jeder Gangwechsel, jeder Pedaltritt und sogar jeder Bissen Nahrung trägt zum Ausgang eines Rennens bei. Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für das Erreichen von Höchstleistungen, insbesondere bei Ausdauersportarten, bei denen der Energieverbrauch hoch ist und schnell Ermüdung einsetzen kann. Kohlenhydrate, die primäre Energiequelle für Ausdauersportler, stehen dabei im Mittelpunkt. Profi-Radfahrer verbringen Jahre damit, ihre Ernährungsstrategien zu verfeinern, da selbst kleine Anpassungen ihre Fähigkeit, die Leistung aufrechtzuerhalten, die Ermüdung hinauszuzögern und die Regeneration zu optimieren, deutlich verbessern können. In diesem Artikel analysieren wir die Wissenschaft der Kohlenhydrataufnahme im Profi-Radsport, untersuchen, wie viel Profi-Radfahrer während Rennen zu sich nehmen, und enthüllen die Strategien, die sie anwenden, um ihren Körper für Höchstleistungen mit Energie zu versorgen.

Wie viel verbrauchen Profi-Radfahrer tatsächlich?

Elite-Radfahrer verbrauchen bei Wettkämpfen enorme Energiemengen. Bei manchen Wettkämpfen müssen sie 600–1,200 Kalorien pro StundeDiese Rennen, insbesondere solche wie die Tour de France, sind nicht nur aufgrund ihrer Länge, sondern auch aufgrund der hohen Intensität, die die Fahrer bewältigen müssen, zermürbend. Um diese Anstrengungen aufrechtzuerhalten, sind Kohlenhydrate der wichtigste Makronährstoff eines Radfahrers, da sie schnell in Glukose umgewandelt werden, die die Muskeln bei hochintensiven Anstrengungen mit Energie versorgt.

Stündliche Kohlenhydrataufnahme:

• Grundaufnahme: Professionelle Radfahrer streben nach 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stundebei langen Fahrten, da dies einer Glykogenverarmung in den Muskeln vorbeugt.
• Spitzenintensität: Bei hochintensiven Intervallen, Anstiegen oder Zeitfahren kann die Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 120 Gramm pro Stunde ansteigen, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.

Studien zur Leistungsfähigkeit von Radfahrern zeigen, dass je mehr Kohlenhydrate ein Radfahrer zu sich nimmt, desto besser hält er seine Leistung und verringert das Risiko, an die berüchtigte „Wand“ zu stoßen, d. h. wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind und die Müdigkeit einsetzt. Eine Studie ergab, dass Radfahrer, die 90 Gramm pro Stunde von Kohlenhydraten durchgeführt 15-20% besser als diejenigen, die weniger konsumierten.

Tagessummen:

Bei Etappenrennen kann die tägliche Kohlenhydrataufnahme zwischen 8–12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Fahrer mit einem Gewicht von 70 kg (154 lbs) müsste beispielsweise zwischen 560–840 Gramm Kohlenhydrate pro Tag während eines mehrtägigen Events, um die Leistung zu steigern. Es geht aber nicht nur um das Rennen – auch die Tage zwischen den Etappen erfordern eine ausreichende Energiezufuhr, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher aufgefüllt werden.

Erholung nach der Fahrt:

Nach der Fahrt ist die Erholung ein entscheidender Faktor, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Innerhalb 30 Minuten nach dem Training, Profi-Radfahrer konsumieren 1.2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, zusammen mit 0.3 Gramm Protein pro Kilogramm, um die Muskelregeneration zu beschleunigen und auf die nächste Anstrengung vorzubereiten.

Der Körper unter Belastung: Glykogen, Müdigkeit und Stoffwechselsysteme

Um vollständig zu verstehen, warum die Aufnahme von Kohlenhydraten so wichtig ist, müssen wir die Stoffwechselsysteme des Körpers und ihre Reaktion bei längeren Radtouren untersuchen.

Glykogenspeicher:

Muskelglykogen ist die erste Verteidigungslinie des Körpers bei hochintensiven Anstrengungen. Ein trainierter Athlet kann 400-600 Gramm Glykogen in ihren Muskeln (das entspricht ungefähr 1,600-2,400 kcal) und eine zusätzliche 80 120-Gramm wird in der Leber gespeichert. Diese Glykogenreserven versorgen die Muskeln während des Trainings mit Energie, sind jedoch begrenzt und können schnell aufgebraucht sein.

Auf einen mäßige Intensität, diese Vorräte dauern in der Regel für 2-3 Stunden. Bei intensiver Anstrengung kann Glykogen jedoch schon nach 90 МinutenWenn das Glykogen zur Neige geht, setzt Müdigkeit ein und die Leistung lässt nach. Deshalb ist die richtige Ernährung während der Fahrt so wichtig – wenn ein Fahrer seine Glykogenspeicher nicht auffüllt, sinkt seine Leistungsfähigkeit rapide.

Fettoxidation:

Wenn die Glykogenreserven aufgebraucht sind, greift der Körper auf Fett als sekundäre Energiequelle zurück. Die Fettoxidation ist jedoch langsamer und weniger effizient als der Glykogenstoffwechsel, weshalb ein kohlenhydratreiche Ernährung ist für Ausdauersportler lebenswichtig. Beim Radfahren mit geringerer Intensität ist Fett der Hauptbrennstoff, kann aber nicht die schnelle Energie liefern, die für hochintensive Anstrengungen erforderlich ist.

Das „Mauer“-Phänomen:

Radsportler kennen das gefürchtete Gefühl, völlig erschöpft zu sein, wenn die Glykogenspeicher vollständig aufgebraucht sind. Der Körper kann nicht mehr schnell genug Energie liefern, was zu einem überwältigenden Gefühl der Müdigkeit und einem dramatischen Leistungsabfall führt. In diesem Fall wird Sportlern empfohlen, Kohlenhydrate in hohen Dosen zu sich zu nehmen und Koffein, was steigert Fettoxidation, da es dem Körper hilft, effizienter zwischen Brennstoffen zu wechseln.

Darmtraining: Optimierung der Kohlenhydrataufnahme

Eine der innovativeren und weniger bekannten Techniken, die Elite-Radfahrer anwenden, ist das Darmtraining, das dem Körper beibringt, bei langen Fahrten oder Rennen größere Mengen Kohlenhydrate effektiver aufzunehmen und zu verarbeiten.

Darmtraining:

Während die meisten Menschen problemlos aufnehmen können 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, wollen Profi-Radfahrer diese Zahl noch weiter steigern, auf 90–100 Gramm pro Stunde. Indem Radfahrer ihre Kohlenhydrataufnahme während des Trainings schrittweise erhöhen, trainieren sie ihr Verdauungssystem, größere Mengen an Kraftstoff zu verarbeiten.

Dies ist wichtig, um die Ermüdung zu vermeiden, die mit dem Glykogenmangel einhergeht.

• Wochen 1–2: Beginnen Sie mit 40 g Kohlenhydraten pro Stunde.
• Woche 3–4: Allmählich auf 60 g pro Stunde steigern.
• Woche 5 und darüber hinaus: Steigern Sie die Menge auf 90 g oder mehr pro Stunde.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Radfahrer durch die Einhaltung dieses Regimes ihre cArb-Oxidation um 40 %, was bei langen, intensiven Anstrengungen zu einer deutlichen Leistungssteigerung führen kann. Für Sportler ist es jedoch wichtig, während des Trainings verschiedene Ernährungsstrategien auszuprobieren, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Praktische Tipps zum Darmtraining:

• Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel:Vor einer langen Fahrt oder einem Rennen sollten Radfahrer Folgendes vermeiden: ballaststoffreiche Lebensmittel, was zu Blähungen oder Unwohlsein führen kann.
• Testen Sie Kraftstoffprodukte:Um das Risiko von Magenverstimmungen oder Verdauungsproblemen während des Wettkampfs zu minimieren, sollten Sportler beim Training dieselben Sportgetränke, Gels und Nahrungsmittel verwenden, die sie auch bei Wettkämpfen verwenden möchten.

Glucose vs. Fructose: Das 2:1-Verhältnis und warum es wichtig ist

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Obwohl sowohl Glukose als auch Fruktose als Energiequellen dienen, werden sie vom Körper über unterschiedliche Transporter aufgenommen. Deshalb verwenden Elite-Radfahrer oft Produkte, die sowohl Glukose als auch Fruktose in einem 2: 1 Verhältnis um die Absorption und Energieabgabe zu optimieren.

• Glucose: Absorbiert von der SGLT1-Transporter, es liefert den Muskeln sofort Energie, kann aber nur bis zu absorbiert werden 60 g pro Stunde.
• Fruktose: Absorbiert von der GLUT5-TransporterFruktose trägt zur Glykogenspeicherung in der Leber bei, kann aber nur bis zu 30 g pro Stunde.

Durch die Kombination dieser beiden Zuckerarten können Radfahrer bis zu 90–100 g Kohlenhydrate pro Stunde. Diese Kombination steigert die allgemeine Energiezufuhr, verbessert die Ausdauer und verringert das Risiko einer vorzeitigen Erschöpfung der Glykogenspeicher.

Viele Sporternährungsunternehmen, wie zum Beispiel Maurten und SiS, haben Gele und Getränke entwickelt, die speziell darauf ausgelegt sind, dieses Glukose-Fruktose-Verhältnis auszunutzen.

Es ist jedoch wichtig, diese Kombinationen im Training zu testen, da bei manchen Radfahrern bei der Einnahme großer Mengen Fruktose Magen-Darm-Beschwerden auftreten können.

Fastenfahrten: Eine Stoffwechselstrategie oder eine Leistungsfalle?

(Quelle: BikeRadar)

Eine andere Strategie, die manche Radfahrer anwenden, ist schnellstes Reiten, bei dem mit niedrigen Glykogenspeichern trainiert wird, um den Körper zu einer effizienteren Fettverbrennung anzuregen. Dieser Ansatz ist Gegenstand zahlreicher Debatten, da er sowohl potenzielle Vorteile als auch Risiken birgt.

Mögliche Vorteile des Fastenreitens:

• Verbesserte Fettanpassung: Durch Training im nüchternen Zustand kann der Körper Fett möglicherweise besser als primäre Energiequelle nutzen, was die Ausdauer bei langen Fahrten verbessern kann.
• Erhöhte Insulinsensitivität: Fahrten im nüchternen Zustand können die Fähigkeit des Körpers verbessern, Kohlenhydrate nach der Fahrt zu verarbeiten, was die Erholung fördern und das Risiko einer Überernährung nach dem Training verringern kann.

Risiken des Fastenreitens:

• Muskelabbau: Bei einem Mangel an Kohlenhydraten kann der Körper Proteine ​​zur Energiegewinnung abbauen, was zu einem Muskelkatabolismus führt.
• Begrenzte Anstrengungen mit hoher Intensität: Fahrten im nüchternen Zustand beeinträchtigen die Leistung bei hochintensiven Anstrengungen, da Glykogen für Anstrengungen über 70 % VO2max unerlässlich ist.

Pro-Strategie:

Elite-Radfahrer nutzen oft 1-2 Fastenfahrten pro Woche während ihrer Basistraining Phase. Diese Fahrten sind kurz (nicht länger als 90 Minuten) und werden mit geringer Intensität (unter 65 % der FTP) durchgeführt. Fastenfahrten sollten vor wichtigen hochintensiven Trainingseinheiten oder Rennen vermieden werden.

Praktische Tipps für Hobby-Radfahrer

Obwohl professionelle Radfahrer einer hochentwickelten Ernährungsstrategie folgen, können auch Amateure viele dieser Praktiken anwenden, um ihre eigene Radfahrleistung zu steigern:

1. Früh und oft tanken: Ziele auf 60–90 g Kohlenhydrate pro Stundebei Fahrten, die länger als 90 Minuten dauern, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Müdigkeit vorzubeugen.
2. Mischen Sie Ihre Zucker: Für lange Fahrten verwenden Sie 2:1 Glukose zu FruktoseFormeln zur Optimierung der Kohlenhydrataufnahme und Verzögerung der Ermüdung.
3. Trainieren Sie Ihren Darm: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings schrittweise, um die Verdauung und Aufnahmefähigkeit zu verbessern.
4. Strategische Fasted Rides: Setzen Sie Fastenfahrten sparsam ein, idealerweise außerhalb der Saison oder während des Grundlagentrainings, und vermeiden Sie sie vor wichtigen hochintensiven Trainingseinheiten.

Fazit

Im professionellen Radsport ist das Kohlenhydratmanagement entscheidend für den Erfolg. Die Wissenschaft hinter der Energieversorgung, die von Glykogenabbau und Darmtraining bis hin zum Glukose-Fruktose-Verhältnis reicht, zeigt, wie wichtig es für Radfahrer ist, die richtige Menge an Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen. Mit diesen Strategien können Fahrer Ermüdungserscheinungen verzögern, ihre Ausdauer verbessern und letztendlich ihre beste Leistung erbringen, wenn es darauf ankommt. Egal, ob Sie als Amateurradfahrer Ihre Ausdauer verbessern möchten oder als erfahrener Profi an Ihre Leistungsgrenzen gehen – die richtige Energieversorgung ist der Schlüssel, um Ihr Potenzial zu entfalten und sicherzustellen, dass Sie genug Energie für ein starkes Finish haben.